Cómo volver a entrenar después de un periodo de inactividad

El pasar un tiempo sin entrenar es algo que nos puede pasar a todos, y no tiene por qué ser por dejadez; una pandemia global o una lesión pueden ser los causantes de que dejemos el gimnasio por un tiempo.

Desgraciadamente el dejar de levantar barras y discos se traducirá probablemente en pérdidas musculares, incluso aunque entrenemos en casa con nuestro propio peso (flexiones, sentadillas, abdominales, etc.)

Entonces ahora el gran dilema es, una vez volvemos por primera vez al gimnasio, ¿qué hacemos? Muchos querrían retomar el entrenamiento donde lo dejaron, y seguir con levantamientos pesados y ejercicios intensos, sin embargo, como veremos a continuación, puede que esto no sea lo más conveniente.

Sucede muy a menudo, que gente que viene de una temporada sin entrenar vuelve al gimnasio y entrena con los mismos pesos, mismas repeticiones y eventualmente se lesiona. Para evitar esto, deberemos adaptar y ralentizar los primeros días de entrenamiento tras el parón.

Una opción comúnmente aceptada sería disminuir tanto las series como las repeticiones en un 50% durante la primera semana. Esto permitirá recuperar las mecánicas del movimiento a la vez que comprobamos que las articulaciones y los músculos no se sobrecargan.

Si ves que con el 50% vas bien, puedes considerar subir al 75% en la segunda semana de entreno, y con un poco de suerte podrás volver al 100% en la tercera semana sin exponerte innecesariamente a riesgo de lesión

Puede que a los deportistas más empedernidos este método les suene demasiado lento, pero hay que entender que podríamos estar ahorrándonos semanas o incluso meses en caso de que suframos una lesión por ir demasiado rápido.

En el caso de actividades de cardio, también existen riesgos de lesión, por lo que aplicaríamos una estrategia parecida a la de los levantamientos de peso. Reduce tus distancias o tiempos de entreno cardiovascular a un 50% de lo que hacías antes del parón, si todo va bien, aumenta a un 75% en la segunda semana y después al 100% en la tercera.

Aparte del entrenamiento de pesas en sí, no hay que olvidarse de la importancia del calentamiento, que tiene una altísima importancia en la prevención de lesiones tanto si llevas tiempo sin entrenar como si no. El calentamiento aumenta la elasticidad de músculos y tendones, que serán capaces de adaptarse mejor a los movimientos y al esfuerzo, disminuyendo así la probabilidad de lesión.

Los primeros entrenamientos después de un parón de gimnasio pueden representar una mayor probabilidad de lesión, sin embargo hacer una recuperación progresiva y suave nos ayudará a volver más fuertes que nunca!

Cabe destacar que este método es algo simplificado y puede no ser adecuado para algunas personas, por lo que siempre es mejor contar con el asesoramiento de un profesional si se tiene la posibilidad.

Deja un comentario