Entrenamiento de pesas para mujeres

Uno de los mitos más extendidos acerca del mundo del fitness es que el levantamiento de pesas en mujeres provoca un crecimiento exagerado de los músculos, similar al que experimentan los hombres. Esto, sin embargo, es completamente erróneo y también ha causado que muchas mujeres entrenen con pesos ligeros permanentemente, causando esto un estancamiento a nivel estético.

En este post, hablaremos de los principios básicos del entrenamiento con pesas y cómo las mujeres deberían abordar sus entrenamientos:

1. Levantar pesado

Para que el músculo crezca / hipertrofie, se necesita una estimulación en dicho músculo. Como se ha mencionado antes, es común observar mujeres entrenar durante meses o años con los mismos rangos de pesos. Sin embargo, es necesario que el músculo experimente un estímulo más grande si queremos conseguir cambios apreciables. La forma de conseguir estos estímulos es saliendo de nuestra zona de confort y cargando más peso en la barra. Conforme vayamos aumentando los pesos de trabajo, el músculo se verá intensamente estimulado, lo cual nos llevará a conseguir nuestros objetivos.

2. Cómo escoger el peso adecuado

Por regla general, deberemos escoger pesos que supongan un desafío para el número de repeticiones que vamos a levantar. Por ejemplo, si vamos a hacer una serie de 12 repeticiones, deberemos escoger un peso que podamos levantar 12, siendo los dos últimos levantamientos difíciles de completar. Si haciendo una de las series no consigues llegar a las repeticiones objetivo, debes bajar el peso y probar la siguiente vez, la idea es levantar el máximo peso cumpliendo con las repeticiones que nos hemos propuesto. Cuando hablamos de peso, cabe mencionar la importancia de la técnica, ya que la idea es levantar pesado y con una técnica perfecta, ya que si descuidamos la técnica podemos lesionarnos y no volver a entrenar por una temporada.

3. Series y repeticiones

En cuanto al número de repeticiones, es comúnmente aceptado que el rango óptimo se encuentra entre las 6 y 12 repeticiones. A más repeticiones más se entrena la resistencia y a menos repeticiones, más peso podrás mover y más entrenarás fuerza.

Respecto al número de series, la recomendación más extendida es realizar entre 3 y 4 series por ejercicio, con 1’ 30’’ de descanso para hipertrofia y más descanso para entrenar fuerza.

4. Frecuencia

Otro factor importante es la frecuencia con la que entrenamos cada músculo. Por regla general, los músculos pequeños (bíceps, tríceps, gemelo…) se recuperan más rápidamente y por tanto se podrán entrenar 2 veces o más a la semana. Por el contrario, los músculos grandes como el pectoral, la espalda o las piernas tardan más en recuperarse y se entrenarán 1 o como mucho 2 veces a la semana de forma intensa.

5. Ejercicios

En el caso de las mujeres, los músculos con mayor importancia pasan a ser las piernas, por lo que ejercicios como la sentadilla, el hip thrust o el peso muerto serán fundamentales para cualquier rutina.

Adicionalmente, existen los llamados ejercicios básicos, que no deberían faltar en ninguna rutina, estos son: sentadilla, peso muerto, press de banca, press de hombro y dominadas. Estos son los ejercicios más completos y que más estimularán tus músculos, de ahí su importancia. Estos ejercicios básicos se deberán combinar con otros ejercicios que nos ayudarán a obtener la mayor estimulación en nuestros músculos.

El plan de entrenamiento puede llegar a ser algo complejo, por ello, siempre que se tenga la posibilidad lo mejor siempre será contar con la ayuda de un profesional que nos ayude a confeccionar un plan de entrenamiento adaptado a nuestro nivel físico y a nuestros objetivos.

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